도파민 중독 줄여서 건강한 습관 만들기

 

 

 

 

 

 

빠르게 변하는 세상에서 도피하고자 달콤한 도파민 중독에 빠져 있는 나날들이 많아졌습니다. 그래서 도파민 중독에서 벗어나고 건강한 생활 습관을 들이려 실천한 내용에 대해서 작성한 글입니다. 

 

요즘 시대는 과거에 비해서 점점 빨라지고 있는 추세입니다. 기술부터 문화에 이르기까지 사람과 밀접하게 닿아 있고 일상 속에서 빠질 수 없는 요건들이 빠르게 발전하고 있습니다.

 

기술 측면의 발전으로는 ChatGPT openAI가 가장 대표적인 예시가 되겠습니다. 방대한 데이터를 학습하여 사람과 상호작용하며 결과를 내주는 ChatGPT가 나왔고 AI 학계는 달마다 기술의 혁신이 이루어질 정도로 급격히 진보하고 있습니다.

 

문화적 측면에서는 온라인 콘텐츠가 부흥하고 있습니다. 인터넷을 통해서 재미있는 유흥거리를 찾기가 쉬워지고 유튜브, 틱톡 등 영상을 통해 재미있는 콘텐츠가 늘고 있습니다. 이런 영상들도 길이가 짧아지고, 짧은 길이에 재미를 가득 담아 유튜브 쇼츠나 인스타 릴스와 같은 형식으로 나타나고 있습니다. 

 

빠르게 발전하는 시대에 비해서 느릿느릿한 나의 발전 속도에 마음이 꺾이기도 하고, 빠르게 얻을 수 있는 재미에 눈을 돌려 시간을 쉽게 허비하게 되기도 합니다. 현실을 외면하고자 말초적인 행복을 주는 유튜브나 트위치, 아프리카TV 등 인터넷 방송에 빠지는 수순을 밟을 수도 있습니다. 

 

회피 성격이 강한 한 명의 사람으로 도파민에 의존하는 경험을 겪었습니다. 빠르게 발전하는 세상에 비해 나는 너무 느린 것 같다는 외로움과 거기서 벗어나고 싶다는 욕구가 도파민 중독으로 이어졌던 것 같습니다. 핸드폰 사용 시간이 늘어났고 습관적으로 SNS나 유튜브를 들락거리며 더 재미있는 것을 좇았습니다. 

 

이러한 자극을 추구하는 습관은 식습관에까지 영향을 미쳤습니다. 유튜브를 보면서 짜고 매운 배달 음식을 먹고, 빠르게 끼니를 해결할 수 있는 편의점 간편 식품을 찾았습니다. 밥을 먹어준 후에는 식후 커피 한 잔으로 카페인을 충전해줘야 했습니다. 

 

 

 

 

 

 

이런 문제를 인지하고 있었고 변하고 싶다는 마음을 가졌습니다. 도파민 중독의 습관을 버리기 위해서 중요한 것은 자극을 줄이는 점이었습니다. 

 

가장 큰 지침은 자극을 줄이는 습관을 들이는 것이었습니다. 습관적으로 재밌거나 신나는 것, 자극적인 맛을 찾다 보니 지루한 현실과의 괴리가 더 커졌고 그에 따라 중독의 굴레에 빠진다고 느꼈기 때문입니다. 

 

습관이란 돌에 물방울이 떨어져서 결국은 돌을 반으로 가르듯 지속가능하도록 설정하는 것이 좋다고 생각하였습니다. 그래서 일상 속에서 도파민 중독을 줄이기 위한 첫걸음으로는 아래의 3가지 습관을 시작해 보았습니다. 

 

첫째는 상온의 물을 마시는 습관입니다. 

 

추석을 지나 날씨가 쌀랑해지고 있지만 더울 때도 있는데 차가운 물을 마시지 않고 상온의 물을 마시는 것이 무슨 장점이 있나 생각할 수도 있습니다. 그렇지만 소화기관의 입장에서 차가운 물보다는 미온수를 마시는 것이 건강에 좋다고 해서 좋은 습관을 들이려는 목적으로 실천하였습니다. 가끔은 운동을 하고 나서 더운 상태로 오랜만에 차가운 물을 한 잔 먹으면 그 시원함이 이루 말할 수 없었습니다. 탄산음료나 주스를 마실 때보다 입에서 달콤하게까지 느껴지는 차가운 물 한 잔이 주는 기쁨을 느낄 수 있었습니다. 

 

헬스와 함께 식단을 하면서 치팅 데이에 간이 센 음식을 먹으면 그 맛이 배로는 행복하게 느껴지는 것처럼, 미적지근한 상온의 물만 마시다가 가끔 냉장고의 차가운 물을 마시면 평소라면 절대 느낄 수 없었던 행복을 느낄 수 있었습니다. 

 

미온수를 마시는 소화 기관에 건강한 습관에 더해서 저자극인 미온수에 적응된 상태에서 마시는 고자극의 차가운 물로 소소한 행복을 만끽할 수 있습니다. 운동을 한 후의 보상 개념으로 차가운 물을 그때만 마시니 운동을 회피하고 싶은 심리도 완화되는 효과가 있었습니다. 

 

 

 

 

 

두 번째는 배달음식을 시키면 먹게 되는 탄산음료나 식후땡으로 커피 한 잔 하는 것을 줄여나가는 습관입니다. 

 

물뿐 아니라 일상에서 많이 마시는 탄산도 물을 마시거나 최소한 제로 탄산으로 마시려고 노력했습니다. 커피는 건강을 위해 당분이 적은 것을 선택해서 마시는 식으로 좋은 습관을 들이려 했습니다. 

 

당분이 강한 음식, 특히 흡수가 잘 되는 단당류가 들어있는 음료를 줄여나가려고 노력했습니다. 나이가 들어갈수록 기초대사량이 낮아지면서 비만과 당뇨 등의 건강 질환에 취약해집니다. 따라서, 건강을 위해서라도 당분 많은 음식에서 항상 상위권에 드는 탄산과 커피를 줄이고자 결심하였습니다. 

 

건강에 대한 관심도가 높아지면서 기업에서도 제로 탄산을 다양한 맛을 추가해서 맛있게 먹을 수 있도록 나오고 있습니다. 맛은 비슷하면서 칼로리가 없거나 당분이 적으니 건강에 한결 긍정적인 변화가 찾아오는 것 같습니다. 

 

세 번째는 늦은 시간 음식을 먹지 않는 습관입니다.

 

현실을 회피하고자 늦은 시간까지 유튜브를 보면서 깨어있으면 필연적으로 늦은 시간에 배가 고파졌습니다. 늦은 시간에 유혹을 참지 못하고 배달앱을 켜서 치킨 등 기름진 음식을 찾았으며 더부룩한 속에 더 늦은 시간까지 잠들지 못하기 일쑤였습니다. 

 

때문에 최대한 자정 12시에서 새벽 1시 사이에는 침대에 누워서 핸드폰을 끄고 수면에 들게끔 노력했습니다. 도파민에 패배해서 핸드폰을 손에 쥐게 되더라도 최소한 불은 끄고 몸은 침대에 뉘어 무언가 먹고 싶다는 욕구를 줄였습니다. 침대에서 일어나야 하는 귀찮음마저 능가하는 배고픔이 몰려오면 미온수 한 잔을 마시고 다시 누워서 잠을 청했습니다. 

 

수면을 제 때 들지 못하면 뇌 기능에 손상을 입어 치매 발병률 등 뇌질환 발병률이 전반적으로 증가한다고 합니다. 12시에서 1시 사이에 잠에 드는 습관을 들이자 일어났을 때 더 개운했습니다. 늦은 시간에 잠에 들 때보다 잠의 질이 상승한 것 같았는데, 잠드는 시간대가 멜라토닌 분비 시점과 일치하여 보다 깊은 잠에 빠져들 수 있는 것 같습니다. 

 

 

 

 

 

 

위의 작지만 꾸준하게 3가지 건강 습관을 실천하면서 조금이나마 도파민 중독에서 벗어나고자 노력하고 있습니다. 습관을 실천했다는 성취감이 자가효능감을 주고, 그 습관이 건강에도 도움이 된다는 점이 습관의 체화에 긍정적인 순환 고리를 만들어주는 것 같습니다. 

 

도파민 중독에서 벗어나려는 작은 습관이 더 이상 의식적으로 하지 않아도 될 단계가 되면 새로운 좋은 습관을 만들어보려고 합니다. 도파민 중독에서 벗어나고 싶어 이 글을 방문하셨다면 본인만의 작은 습관을 하나 만들어 보시는 건 어떨까요? 이 글을 읽으신 분들은 이미 저보다 더 좋은 습관을 많이 가지고 있으시리라 생각합니다. 그렇기에 좀 더 어렵지만 건강한 습관을 만들어나갈 수 있을 것입니다. 만약 아니라고 한다면 이 글에서 제시한 작은 습관을 골라 실천해 보셔도 좋을 것 같습니다. 

 

추가로 도파민 중독이 회피성 성격과도 연결된다고 생각합니다. 쓴 현실을 외면하고 달콤한 도파민만 좇는 것이 회피의 한 형태이기 때문입니다. 그렇기에 결국 게으름으로 이어지는 악순환의 굴레에 빠지게 됩니다. 아래 글에서는 게으름 및 회피성 성격장애를 극복하는 방법에 대해서 소개하고 있습니다. 관심이 있으시다면 한 번 아래 글을 참고해 보셔도 좋을 것 같습니다. 

 

게으름 및 회피성 성격장애 극복 방법